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Jan 26, 2024

균형 잡힌 식사 계획으로 심장 건강을 최우선으로 생각하세요

동기가 무엇이든 집중을 시작하기에 너무 늦거나 이른 때는 없습니다.

동기가 무엇이든, 심장 건강에 집중하기 시작하는 것은 결코 너무 늦거나 이르지 않으며, 지금 조치를 취하면 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 더 건강한 식사 계획을 따르는 것과 같은 작은 변화는 심장 건강 개선을 향한 길을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.

취할 수 있는 한 단계는 고혈압을 멈추기 위한 식이 접근법(Dietary Approaches to Stop Hypertension)을 의미하며 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소(National Heart, Lung, and Blood Institute)에서 개발한 유연하고 균형 잡힌 식사 방법인 DASH 식사 계획을 따르는 것입니다. 특별한 음식이 필요하지 않은 DASH는 심장병의 두 가지 주요 위험 요소인 고혈압과 높은 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 일일 및 주간 영양 목표를 제공합니다.

신체 활동을 늘리고, 스트레스를 관리하고, 숙면을 취하고, 금연을 DASH와 결합하면 평생 동안 건강한 심장을 향한 길로 나아갈 수 있습니다.

다른 사람들도 귀하의 심장 건강 여정에 동참하도록 격려하는 것도 보람 있는 일이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 사회적 지원과 개인 네트워크를 통해 건강한 식습관과 같은 건강한 습관을 유지할 가능성이 높아집니다.

가족 및 친구들과 심장 건강에 좋은 요리법을 공유하는 것은 추가 보너스이며, 이러한 DASH 친화적인 식사는 영양가 있는 저녁 식사를 식탁에 올릴 때 추측을 없애는 데 도움이 될 수 있습니다. 톡 쏘는 요구르트 소스를 곁들인 그리스 스타일 플랭크 스테이크는 지중해의 대담한 맛을 선사하며, 볶은 야채를 곁들인 데리야끼 글레이즈 연어는 다채롭고 만들기도 쉽습니다. 돼지고기와 달콤한 과일 맛의 보완적인 조합을 위해 사과 크랜베리 ​​소스를 곁들인 구운 돼지갈비는 현미 또는 찐 브로콜리와 함께 제공하기에 완벽합니다.

nhlbi.nih.gov/DASH에서 심장 건강에 대해 자세히 알아보고 DASH에 적합한 요리법을 찾아보세요.

톡 쏘는 요구르트 소스를 곁들인 그리스식 플랭크 스테이크

국립 심장, 폐, 혈액 연구소의 레시피 제공

준비 시간:25분

요리 시간:25분

제공량:4

매리네이드:

레몬즙 1/4컵

올리브 오일 1테이블스푼

신선한 오레가노 2티스푼을 헹구고 말려서 다진 것

다진 마늘 1테이블스푼(2~3쪽)

쇠고기 옆구리 스테이크 1개(12온스)

요거트 소스:

껍질을 벗기고 씨를 제거하고 잘게 썬 오이 1컵

무지방 플레인 요거트 1컵

레몬즙 2테이블스푼

신선한 딜 1테이블스푼을 헹구고 말려서 다진 것

다진 마늘 1테이블스푼(2~3쪽)

소금 1/2티스푼

매리네이드 만들기: 큰 그릇에 레몬즙, 올리브 오일, 오레가노, 마늘을 섞습니다.

평평한 용기에 스테이크를 옆면과 함께 놓고 스테이크 위에 매리네이드를 붓습니다. 여러 번 뒤집으면서 최소 20분에서 최대 24시간 동안 재워둡니다.

요거트 소스 만들기: 오이, 요거트, 레몬즙, 딜, 마늘, 소금을 섞습니다. 맛이 섞이도록 요거트 소스를 15분 이상 따로 놓아두세요. 소스는 1시간 전까지 미리 만들어 냉장보관하시면 됩니다.

열원에서 3인치 떨어진 랙을 사용하여 브로일러를 높게 예열하세요.

스테이크의 각 면을 최소 내부 온도 145F에서 약 10분 동안 굽습니다. 조각하기 전에 5분 정도 식혀주세요.

곡물 전체를 얇게 12조각으로 자릅니다.

1/2 컵 요구르트 소스와 함께 3 조각을 제공하십시오.

팁: 피타빵, 양상추, 토마토를 곁들인 샌드위치로 드세요.

볶은 야채를 곁들인 데리야끼 연어

국립 심장, 폐, 혈액 연구소의 레시피 제공

준비 시간:20 분

요리 시간:15 분

제공량:4

연어:

가벼운 데리야끼 소스 2테이블스푼

미림 또는 막걸리 1/4컵

쌀식초 2큰술

헹구고 다진 쪽파 2테이블스푼

다진 생강 1 1/2테이블스푼

연어 살코기 12온스, 4등분으로 자른 것(각각 3온스)

채소:

냉동 야채 볶음 1봉(12온스)

땅콩기름이나 식물성 기름 1/2테이블스푼

다진 마늘 1/2테이블스푼(약 1쪽)

다진 생강 1테이블스푼