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Jul 11, 2023

더 나은 수면을 위해 먹어야 할 음식

수면의 질을 향상시키는 가장 간단하고 효과적인 방법 중 하나

수면의 질을 향상시키는 가장 간단하고 효과적인 방법 중 하나는 식단의 질을 향상시키는 것입니다.

질병통제센터(CDC)에 따르면 미국 성인의 3분의 1은 정기적으로 충분한 수면을 취하지 못하는 것으로 나타났습니다. 당연히 사람들은 더 나은 휴식을 찾기 위해 처방 수면제, 일반 수면 보조제, 약초 보조제, 차, 강장제, 명상 앱 등 무엇이든 필사적으로 시도하고 있습니다.

하지만 종종 간과되는 해결책이 있는데, 바로 여러분의 주방에 바로 있을 수 있는 해결책이 바로 올바른 음식입니다.

식단이 혈압, 혈중 콜레스테롤, 체중 및 기타 건강 측면을 조절하는 뇌와 신체의 시스템에 영향을 미칠 수 있는 것처럼, 수면을 조절하는 과정에도 영향을 미칠 수 있습니다.

뉴욕시에 있는 컬럼비아 대학 어빙 메디컬 센터(Columbia University Irving Medical Center)의 수면 및 생체주기 연구 센터 소장인 마리 피에르 세인트 옹지(Marie-Pierre St. Onge) 박사는 "식습관을 개선하면 더 나은 수면으로 이어질 수 있다는 더 많은 증거를 찾고 있습니다"라고 말합니다. "모든 연구는 유사한 결과를 가리키고 있습니다. 더 나은 수면과 관련된 음식과 식이 패턴은 혈당 지수가 더 낮고(혈당 수치에 덜 영향을 미친다는 의미) 포화 지방이 적고 첨가당이 적은 경향이 있습니다. , 그리고 섬유질이 풍부합니다."

그 반대도 똑같이 사실인 것으로 밝혀졌습니다. 반대되는 특성을 지닌 음식은 숙면을 방해할 수 있습니다.

CR의 수면 보장 범위 전체를 보려면 더 나은 수면을 위한 가이드로 이동하세요.

이러한 기준에 맞는 음식을 중심으로 식단을 구성하면 결국 지중해식 식단과 비슷하게 됩니다. 이는 많은 과일, 야채, 콩과 식물, 통곡물 및 건강한 공급원을 비롯한 식물성 식품을 강조하는 식습관입니다. 지방(예: 올리브 오일, 견과류, 아보카도)은 제한하고 붉은 고기, 과자, 정제된 탄수화물(예: 흰 밀가루로 만든 음식)은 제한합니다. 실제로 이러한 식습관 패턴과 더 나은 수면 사이의 관계를 조사한 연구에서는 유망한 결과가 나타났습니다.

예를 들어, Nutrients 저널에 발표된 2020년 연구에서는 400명 이상의 미국 여성을 1년 동안 추적하여 지중해식 식단이 수면의 질에 영향을 미치는지 확인했습니다. 이러한 식습관을 가장 잘 준수하는 사람들은 가장 낮은 준수를 하는 사람들보다 수면 장애 점수가 30% 더 낮았습니다(더 단단한 휴식을 취했음을 의미).

과일, 야채, 콩과 같은 특정 식품 범주는 수면의 질을 측정하는 다양한 방법에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. "콩과 식물 섭취는 전반적으로 더 나은 수면과 관련이 있었습니다."라고 뉴욕시에 있는 컬럼비아 대학 의료 센터의 심장학과 의학 과학 조교수이자 연구 저자 중 한 명인 Brooke Aggarwal, EdD는 말합니다. "그리고 그 효과는 복용량에 따라 달라졌습니다. 콩과 식물을 더 많이 섭취할수록 수면 효율성이 더 크게 향상되었습니다." (수면효율이란 침대에서 보낸 시간에 대한 수면 시간의 비율입니다.)

그러나 지중해식 식단이 반드시 수면을 향상시키는 마법의 능력을 가지고 있는 것은 아닙니다. St. Onge는 "더 많은 과일과 야채, 콩류, 통곡물, 건강한 지방 등 식습관의 건강한 구성 요소입니다."라고 말합니다. "주로 식물성 식단에서 이러한 음식을 먹는 데 집중할 수 있습니다."

건강한 채식 기반 식단이 어떻게 수면을 향상시키는지에 대한 몇 가지 가능한 설명이 있습니다.

"지중해 식단에 풍부한 모든 음식은 섬유질이 풍부하여 장내 미생물군집에 유익한 영향을 미칩니다."라고 Aggarwal은 말합니다. 더 건강한 장과 더 나은 수면은 다양한 메커니즘으로 연결됩니다. "장과 뇌는 장-뇌 축을 통해 소통합니다"라고 Aggarwal은 말합니다. "수면과 관련하여 장내 미생물 군집은 일주기 리듬을 조절하는 데 도움이 되는 신호를 보내는 것으로 생각됩니다."

신체 내부 시계의 일부인 일주기 리듬은 일광과 어둠에 의해 제어되며 호르몬 활동 및 수면-각성 주기를 포함한 많은 신체 과정에 영향을 미칩니다. 또한, 장은 더 나은 기분을 촉진하고 수면을 조절하는 중요한 구성 요소인 신경 전달 물질인 세로토닌의 합성에 관여합니다.